【初心者におすすめ】挑戦しやすいヨガポーズをご紹介

YOGA

丸の内アラサーOLなお:
「今回はRYT200の資格も持っているライターのSanaさんにインタビューさせていただきました!」

ライター:Sanaさん

 

大学で社会福祉を専攻し、ソーシャルワークやマインドフルネスを学ぶ。

在学中にヨガに出会い、海外で全米ヨガアライアンスRYT200を取得する。現在はライターとして女性向けメディアを中心に執筆中。

主な資格:全米ヨガアライアンスRYT200

Sanaさん:
ヨガにはさまざまなポーズが存在し、ヨガの教本「ゲーランダ・サンヒター」によるとその数は8400万種類にも及びます。上級者向けのポーズは、逆立ちのようなものや、両手を床に付いて全身を支えるものなど、レベルも高度になります。全てのポーズを習得することはできないので、今の自分に合うポーズを選び、こなしていくといいでしょう。今回は初心者の方でも挑戦しやすいポーズをご紹介します。お家にいるときや、リラックスしたいときにぜひ試してみてくださいね。

基本の姿勢

まずは座るときの姿勢「座法」を覚えましょう。

瞑想の姿勢としても活用できる基本姿勢です。

ヨガでは正しく座ることも、立派なポーズとして捉えられています

(スカーサナ/安楽座)

スカーサナはあぐらのような座り方です。

ストレス解消やリラックス効果があり、背中の強化にも繋がります。

両膝を曲げて横に広げ、両方のかかとが身体の真ん中に来るように置きます。

両手は両膝の上に置いて、上向きか下向きにしましょう。

組みやすい方のどちらかの足が手前ばかりにならないように、バランスよく交互に行ってくださいね。

「座位」「膝位」のポーズ

床に座って行うものや、膝を付けて行うポーズです。

凝りや緊張をほぐしてくれるポーズが多いのが特徴です。

どのポーズも深い呼吸を忘れないように注意してくださいね。

ポーズが完成してからも数回ゆっくりと呼吸を行います。

(ビダーラアーサナ/猫のポーズ)

背中やお腹に効くポーズで、呼吸機能の促進や血流の改善が期待できます。

四つん這いの状態になり、息を吐きながら両手を前にずべらせていきましょう。

顎を床に近づけます。

お尻を天井に突き出すような体勢です。

胸や腹部をしっかり伸ばしてください。

(クラウンチャーサナ/サギのポーズ)

腰や背中を柔軟にするポーズです。

下半身を温めるので冷え性の予防や改善に繋がります。

冷え性に悩んでいる方におすすめです。

両足を伸ばして座ります。

片方の膝を曲げて身体へ近づけてください。

両手を脚の裏に添えます。

息を吸いながら背中をピンと伸ばしていきましょう。

吐きながらその脚を上にあげていきます。

膝の裏をしっかりと伸ばすだけでも、身体がポカポカ温かくなってきますよ。

(アルダマツエンドラーサナ/半分の魚の王様のポーズ)

床の上で行う身体をねじるポーズです。

月経中の不調を緩和したり、座骨神経痛、消化機能アップを狙えます。

身体の横に手を付き、両足を伸ばして座ります。

片足を曲げてクロスさせ、もう片方の足の太もも辺りにくっつけるように置きます。

息を吐きながら上半身をクロスさせた側とは逆の方向へねじり、視線は後ろへ向けます。

「立位」のポーズ

立ち上がって行うポーズです。

立位のポーズは全身を活性化させてくれます。

力んでしまいがちですが、呼吸は常に深く行うことを意識しましょう。

(ヴィーラバドラアーサナ/英雄のポーズⅠ)

むくみ解消や、姿勢の改善が見込めます。

下半身が気になる方にもおすすめのポーズです。

両足を揃えて立ち、片足を後ろに引きます。

このとき骨盤は正面に向けたままです。

左右の足裏に均等に力が入るように置いてください。

息を吸いながら合わせた両手を上に伸ばします。

このとき腰が反りすぎないように気を付けましょう。

(ヴィーラバドラアーサナ2/英雄のポーズⅡ)

集中力を高めてくれるポーズです。

便秘の改善や、ウエストの引き締めにも効果があります。

両足を大きく開きます。

両腕は床と平行になる高さまで上げましょう。

片方の足を外側に向けてください。

息を吐きながら、外側に向けた方の足の膝を直角に曲げます。

視線は曲げた足の方へ向け、伸ばした手の先を見つめます。

膝がかかとよりも前に出ないように気を付けましょう。

(ウッティタトリコナーサナ/三角のポーズ)

骨盤と胸を開くため、歪みを整える効果があります。

血流の改善や頭痛の緩和も期待できます。

両手、両足を横に大きく広げます。

両足にはしっかりと体重をかけてあげることで、身体が安定します。

息を吐きながら、上半身を横へ倒します。

このとき骨盤が動かないように気を付けましょう。

下ろした手は足首辺りに置き、もう片方の手は天井を指すように伸ばします。

視線は伸ばした手の先を見てください。

「仰向け」「うつ伏せ」のポーズ

寝たままできるポーズになるので、寝る前に行うのもおすすめですよ。

(ジャタラパリヴァルタナーサナ/腹部のねじりのポーズ)

ねじることによって、内臓全体の血行を促進します。

腹部や腰に効くのでウエストのシェイプアップに繋がります。

消化機能の向上も期待できるのです。

仰向けに寝転がります。

両腕を真横に大きく広げます。

息を吸いながら両膝を揃えて直角にし、すねが床と平行になるまで持ち上げます。

目線は天井のまま息を吐きながら、腹部をねじって両足を倒しましょう。

(ブジャンガーサナ/コブラのポーズ)

腰痛緩和、背中の引き締め、肩こり解消などが期待できるポーズです。

血流を促す効果もあります。

うつ伏せになり、足を腰幅に広げます。

足の甲は床につけます。

脇を締めて腕は胸の横に置きます。

息を吸いながら、上半身をゆっくりと起こします。

息を吸って、胸を張りながら上半身を反らします。

肩甲骨を寄せながら目線は上へ向けます。

(パヴァナ ムクタアーサナ/ガス抜きのポーズ)

便秘や軟便など、お腹の不調を感じたときに行いたいポーズです。

腹筋を鍛えて、背筋を柔軟にもしてくれます。

腰痛の緩和にも繋がるため、デスクワークを行う方にもおすすめです。

仰向けに寝て、両膝を抱えます。

息を吐きながら両足を上半身に引き寄せ、上体を起こします。

お尻をしっかり持ち上げましょう。

休むポーズ

(ウッティタバーラアーサナ/子どものポーズ)

リラックス効果が高く、気持ちを沈めてくれます。

ヨガのレッスンの最後に行うことが多いポーズです。

両足の親指を重ねずに正座し、その状態で背筋を軽く伸ばしましょう。

両手は床に置きます。

息を吐きながら上半身を倒していき、おでこは床につけます。

ヨガにはさまざまなポーズがありますが、効果や効能が異なります。

気分に合わせて選んでみるのもおすすめです。

ヨガを続けていると、身体が心地いいと感じるポーズが分かるようになってきます。

体調やレベルによっても変化するので、今どんなポーズに挑戦したいかを考えながら行うのも楽しみのひとつですよ。