気になる姿勢をヨガで改善！オススメのヨガポーズ3選
ゆとりーな
ヨガインストラクター＆パーソナルトレーナー。
出版社勤務の経験を生かし、フリーライターとしても活動中。
現在はお酒とヨガを融合させた「酒好きヨギーニ」としての活動に力を入れている。
主な資格：全米ヨガアライアンスRYT200、RPYT85
Instagram：yogamaru888
「気がつくといつも前のめり…」なんて、姿勢の乱れにお悩みではありませんか？
姿勢を改善したいと思っていても、癖になるとなかなか改善できないもの。
そもそもどれが正しい姿勢かわからないのという方もいるかもしれませんね。
そこでこの記事では正しい姿勢や正しい姿勢のメリット、猫背を治すヨガポーズをご紹介します！
姿勢が良くなるメリットって？
「印象を良くするために姿勢を改善したい！」と思う人がとても多くいますが、実は背骨がスッと伸びた”良い姿勢”は体に様々なメリットをもたらします。
代表的な3つのメリットは次の通りです。
体のコリが解消される
背中が丸くなると、首や背中に負担がかかります。
主に体の背面にある筋肉が緊張してしまうため、肩や首のコリを引き起こしてしまうのです。
しかし、姿勢が良くなれば体の背面への負荷が減るため、コリもスッキリ。
血流が良くなるので、血行不良が原因の腰痛も改善されます。
体の歪みが解消される
体が歪む原因は、筋肉の緊張。
先述した通り背中が丸くなると体の背面の筋肉が緊張するため、様々な歪みを生み出す可能性があります。
背骨が自然なカーブを描くナチュラルな状態を維持できれば筋肉に不要な負担がかからず、体の歪みが起こりにくくなる＆緩和されやすくなるのです。
内臓機能が活性化される
猫背になると内臓が圧迫されて下垂し、内臓機能の働きが弱まってしまうことがあります。
姿勢が改善されれば下垂していた内臓が正しい位置に戻るため、内臓の働きも活発に。
内臓下垂によるポッコリお腹も解消され、体の内側も外側もスッキリします。
正しい姿勢とは？
「背骨が伸びている状態＝正しい姿勢」ではありません。
背骨が伸びていても上半身が前傾・後傾していてはどこかに負担が発生しているもの。
具体的なポイントをチェックしましょう。
むくみにくくなる
体が温まっていると、血液やリンパ液の流れが盛んになります。
そのため古い血液や老廃物などが原因のむくみが解消されます。
立っている状態
両足で立っているときは、「くるぶし・膝・足の付け根（大転子）・肩・耳」が一直線に並んでいるのが理想的な状態です。
壁にかかと・背中・後頭部をつけ、まっすぐに立つ感覚を掴みましょう。
座っている状態
椅子などにすわっているときは、「足の付け根（大転子）・肩・耳」が一直線に並ぶのが理想的な状態です。
背もたれに寄りかからず、上にまっすぐ伸びるイメージで座りましょう。
姿勢改善に効果的なヨガポーズ3選
山のポーズ
「山のポーズ」は2本足で立つだけのシンプルなポーズです。
しかし、普段姿勢が乱れている人にとっては意外と難しいかもしれません。
定期的に行うことでインナーマッスルが鍛えられるため、良い姿勢をキープしやすくなりますよ。
＜やり方＞
1.両足を揃えるorこぶし一つ分の幅をあけて立つ
2.内腿を引き寄せあい、お尻を締める
3.お腹を薄くしてキープする
4.手のひらを正面に向け、肩を一度後ろに回し一番下に下りたところで止める
5.頭頂を天井に向かって伸ばし、顎を少し引く
6.数呼吸キープする
＜ポイント＞
不安定な場合は壁に寄りかかるようにして練習する
肩が上がらないよう、肩と耳を引き離すイメージを持つ
余裕があれば目を閉じて体の軸を感じる
スフィンクスのポーズ
「スフィンクスのポーズ」は、丸まった背骨を反対に反らすことで姿勢を改善するポーズです。
呼吸が深まるため、自律神経を整えるのにも効果的。
デコルテを天井に向かって開くイメージで行いましょう。
＜やり方＞
1.マットにうつ伏せになる
2.足を腰幅に開きつま先を伸ばす
3.肩の真下に肘をつき、上体を起こす
4.両手・肘で床を押し、目線を上げて胸を天井に向ける
5.数呼吸キープする
＜ポイント＞
肩が上がらないよう、肩と耳を引き離すイメージを持つ
足が開かないよう、内腿の力で引き寄せ合う
余裕があれば肘を床から離し、上半身をさらに高く持ち上げてもOK
猫の背伸びのポーズ
「猫の背伸びのポーズ」は胸を大きく開き、背骨を動かすことで姿勢を改善するポーズです。
肩甲骨まわりに刺激が加わるため、肩こり解消や呼吸量アップにも効果的ですよ。
深い呼吸を取り入れて、胸が開いていく感覚を感じてみましょう。
＜やり方＞
1.マットに四つん這いになる
2.両手を前に歩かせ、額か顎をマットに下ろす
3.尾てい骨を突き上げ、上半身をマットに沈める
4.ゆったりとした呼吸を繰り返す
＜ポイント＞
2のときに骨盤が前に動かないよう、股関節の真下に膝があるか確認する
肩甲骨に向かって息を吸い、吐く息に合わせて上半身の力を抜くと◎
まとめ
姿勢を改善するヨガポーズは、行うとすぐに効果が現れることがあります。
しかし、残念ながらそれは一時的なものです。
良い姿勢を癖付けキープするためにも、ぜひこまめに続けてくださいね。
朝に行えば1日美姿勢で過ごすことができますし、夜に行えば悪姿勢によるコリや歪みを緩和することができます。
もちろん、朝夜両方行ってもOK。
ヨガを習慣にして、背骨をスッと伸ばしましょう！