どんな種類があるの？初心者必見のヨガポーズ一覧
ゆとりーな
ヨガインストラクター＆パーソナルトレーナー。
出版社勤務の経験を生かし、フリーライターとしても活動中。
現在はお酒とヨガを融合させた「酒好きヨギーニ」としての活動に力を入れている。
主な資格：全米ヨガアライアンスRYT200、RPYT85
Instagram：yogamaru888
大きく分けて4つ！
ヨガのポーズはなんと8000万種類以上。
どんなに天才でも、全てを覚えるのは難しいですよね。
ちなみにレッスン等で使われる頻度が高いポーズは約200種類。
総数に比べるとだいぶ少ないようにも感じますが、それでも全て覚えるのは大変です。
そこでまず覚えておきたいのが、ポーズの種類について。
ヨガのポーズを体勢ごとに分けると、大きく4種類に分かれます。
臥位のポーズ
「臥位」とは寝た状態のこと。
うつ伏せや仰向けで行うポーズのことを指します。
足腰にほとんど負担がかからないため、初心者の方や怪我をしている方でも行いやすいのがポイント。
適度に体を伸ばし、リラックス効果を高めるポーズが多いです。
座位のポーズ
「座位」とは字の通り座った状態のこと。
あぐらや長座などマットにお尻をつけた状態で行うポーズのことを指します。
こちらも体が安定しやすいため、老若男女問わずどんな人でも行いやすいのがポイント。
リラックス効果の高いポーズからストレッチ効果が高いポーズまで様々なポーズがあります。
膝位のポーズ
「膝位」とは膝をついて立った状態のこと。
両膝を床につき、膝から上を置き上げた状態で行うポーズのことを指します。
比較的体が安定しやすいのと同時に強度を高めやすいのがポイント。
初心者の方から上級者の方まで取り組めるポーズが多く、ヨガのレッスンでは中盤以降に取り入れられます。
立位のポーズ
「立位」とは立った状態のこと。
両足や片足で立って行うポーズのことを指します。
体を大きく使うポーズが多く、全身に様々な効果があるのがポイント。
難易度が高いためヨガレッスンではピークとして取り入れられることが多いです。
とはいえ初心者の方でも取り組みやすいポーズもあり、どんな方でも楽しめます。
このくくりも覚えておこう！
上記でご紹介したポーズの種類は、ヨガポーズの1番大きな括り。
各体勢はそれぞれ次のような姿勢に分類されます。
主な効果や代表的なポーズとともにご紹介しますので、頭の隅に置いておいてくださいね。
前屈ポーズ
体を前に倒すポーズのこと。
体の背面や足まわりの筋肉がほぐれるため、腰痛の改善や足のむくみ解消に効果的です。
ポーズによっては太ももの裏側が強く伸びるため苦手な方も多いですが、無理のない範囲で伸ばすだけでも十分に効果を感じることができます。
- 前屈のポーズ
- 真珠貝のポーズ
- 立位前屈のポーズ
後屈ポーズ
体を後ろに反らせるポーズのこと。
腰まわりや背骨に刺激が加わるため、姿勢改善効果や腰痛改善効果があります。
また、胸が開くため呼吸を深める効果も大。
自律神経が整いやすくなるため、心身を落ち着けたいときにもおすすめです。
- コブラのポーズ
- ラクダのポーズ
- リバースウォーリアー
側屈のポーズ
体を横に倒すポーズのこと。
背骨を大きく湾曲させることで上半身がほぐれるため、体の歪み解消や姿勢改善に効果的です。
「後屈のポーズ」と同じように胸が開きやすくなるので呼吸を深める効果もあり、自律神経が整いやすくなります。
- 扇のポーズ
- 体側を伸ばすポーズ
- 立位の三日月のポーズ
ツイストポーズ
体をねじるポーズのこと。
内臓に刺激が加わるため、内臓機能活性化や便秘解消効果を期待できます。
さらに、背骨周辺の筋肉がほぐれるため姿勢改善にも効果的。
左右バランスよく行うことが最大のコツです。
- ワニのポーズ
- ねじりのポーズ
- プレイヤーズツイスト
バランスポーズ
片足で立って行う不安定なポーズのこと。
バランスをとるために様々な筋肉を使うため、足をはじめとする全身の筋肉、体の奥深くにあるインナーマッスルの強化に効果的です。
バランス感覚を高める効果や集中力を高める効果もあります。
- 木のポーズ
- 英雄のポーズ3
- 鷲のポーズ
アームバランス
主に手だけで全身を支えるポーズのこと。
かなり難易度は高めですが、その分腕の強化やインナーマッスルの強化に効果的です。
全身がキュッと引き締まるため、体を引き締めたいと思っている方にもおすすめ。
集中力を高める効果もあり、精神面も強化されます。
- カラスのポーズ
- 横向きの板のポーズ
- 倒立のポーズ
逆転のポーズ
頭が下、足が上にくるポーズのこと。
体の末端に溜まった古い血液と体の中心にある新しい血液を入れ替えることができるため、血流アップや冷え性改善に効果的です。
また、上下が逆転することで内臓下垂を緩和することができ、内臓機能を活性化することもできます。
- 肩立ちのポーズ
- 鋤のポーズ
- 頭立ちのポーズ
ポーズを覚えてヨガライフを充実させよう！
ポーズを全て覚える必要はありません。
インストラクターが随時ポーズのやり方を指示してくれるので、ポーズ名を覚えていなくてもヨガを楽しむことができます。
ただ、難易度が高いクラスではポーズ名のみでインストラクションを受けることも。
その場合はポーズ名とポーズのやり方が一致していた方がスムーズに動くことができるので、レベルの高いレッスンに参加するのであればちょこっと名前にも意識を向けてみてくださいね。