瞑想で思考を整える！瞑想のメリットや種類を紹介
sayaka
ヨガスタジオ、スポーツジム、岩盤ヨガなどで、男女年齢問わずレッスン経験あり。
体が硬い方もヨガに慣れていない方も、無理せず楽しく続けられるようなレッスンを心がけています。
主な資格：全米ヨガアライアンスRYT200
瞑想は英語でmeditation（メディテーション）といい、海外でも人気です。
しかし「アスリートや意識高い系の人がやるもの」「宗教的で怪しい」など、自分とは関係がないものと思う人もいますよね？
実は瞑想は私たち一般人にもメリットはたくさんあるのです。
今回は瞑想のメリットや簡単にできる瞑想法をいくつかご紹介します。
いつも忙しく頭の中がキャパオーバーになっている人は必見ですよ。
瞑想のメリットデメリット
日本人が思い浮かべる瞑想は、仏教の修行のイメージが強いのではないでしょうか？
瞑想は日常生活をしている私たちでもできるものなのです。
プラスの効果が多い瞑想ですが、気をつけなければいけないことも。
私たちが瞑想を実践した場合のメリットとデメリットをまとめました。
メリット
ストレス軽減
脳の疲れ改善
集中力、生産性アップ
睡眠の質の向上
リラックス効果
感情コントロール
冷静な状況把握
情報過多といわれる現代、私たちの脳はいつも情報を処理しています。
1日中マルチタスクをこなしているという人も多いですよね。
瞑想をすると脳がリラックスし集中力が養われます。
目の前のやるべきことに集中する、今必要のないことはやらなくなるという、シンプルな行動ができるようになるといわれています。
成績が上がった、攻撃性が下がったなどの研究結果もあるそうですよ。
デメリット
禅病（幻聴、頭痛、吐き気など）
瞑想に依存してしまう
不安感が増す
瞑想の効果を期待しすぎる、信じすぎる、長時間行うことは上記のようなデメリットが生じてしまいます。
初めは長くても15分程度、できる時だけ休憩感覚で気楽に行うことが大切です。
それでも良くない症状を感じる時には瞑想を中断しましょう。
心理的症状を抱えている人は症状が悪化することもあるので、必ず医師に相談のうえ指導者の元で行ってくださいね。
ヨガの呼吸とポーズは瞑想の準備
ヨガには段階があり、呼吸やポーズは瞑想に入りやすくするためなの準備なのです。
瞑想をする時、姿勢が保てず余分な力が入っていては集中できません。
呼吸が浅かったり乱れたりしている状態もリラックスから遠のいてしまいます。
呼吸を落ち着かせながら自分の内側に目を向けていき、ポーズをとって柔軟性と筋力を養うのです。
瞑想を試してもうまくできないという時は、瞑想のまえに深呼吸や簡単なストレッチを取り入れることもおすすめですよ。
初心者でもできる簡単瞑想4選
初心者さんでも実践できる簡単な瞑想法を4つ紹介します。
サマタ瞑想
サマタ瞑想は集中の瞑想ともいわれています。
ロウソクの炎、紙や壁の1点、呼吸、音楽、お経など、何か対象となる1点に意識を集中させるのです。
例えば呼吸を対象とする場合は、自然な呼吸を繰り返して回数を数えます。
雑念が浮かんだらもう一度数え直します。
いくつまで数えるという決まりはありません。
10まで数えるごとに1に戻ってもOK。
時間を決める、飽きたら辞めるなど自分ルールで大丈夫です。
ロウソクの場合は、揺れているロウソクの炎をただじっと見つめます。
楽な姿勢で座り自然呼吸、目は半目でぼんやりと何も考えずに。
何か考え事が浮かんだら、そっと炎の揺れに意識を戻します。
アロマキャンドルで落ち着くという人におすすめですね。
ヴィパッサナー瞑想
ヴィパッサナー瞑想は思考や判断をせずに今起こっているありのままを観察する瞑想法です。
例えば目を閉じていて誰かの声が聞こえた時には「声が聞こえた」、食べ物の匂いを感じた時には「匂いがした」と、事実を頭の中で唱えます。
声に出してみてもいいでしょう。
思考や判断をしないとは、「声が聞こえた」→「うるさい」や、「匂いがした」→「今日は◯◯を食べよう」というように起こっている事実から考えを巡らせないということです。
巡らせてしまった時には「うるさいと思った」「食事のことを考えた」というように、そのことも事実として唱えます。
起こっている事実だけを受け止められることは、物事を感情に振り回されず冷静に対処できることに繋がるのです。
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想とは「今ここ」に意識を向ける瞑想法です。
今起こっている事実を観察する瞑想として、ヴィパッサナー瞑想があります。
2つは似ていますが、マインドフルネス瞑想は宗教色を排除し医療プログラム、ビジネススキル、自己啓発スキルとして開発され広まったことが特徴です。
「あの時ああ言えば良かった」「1年後仕事はどうなっているのだろう」「明日の予定楽しみだな」など、今起きていないことに感情を支配されるのではなく、今ある状態に意識を向けるのです。
やり方は簡単。姿勢を整え呼吸に集中します。
呼吸の長さ、呼吸が通る時の鼻の感覚、胸やお腹の動きを感じます。
意識が反れてしまっても大丈夫。
「今意識が反れたな」「過去のことを考えてしまったな」と受け入れ、そっと呼吸に意識を戻します。
繰り返し練習することで日常でも「今」に集中しやすくなるのです。
瞑想を取り入れてストレスと上手に付き合おう
瞑想についてご紹介しました。
生きていくうえでストレスは必ずあるもの。
過去や未来に巡らせてしまう思考の癖を、瞑想で整えてみましょう。