腰痛はヨガで改善できる？オススメのヨガポーズ3選
ゆとりーな
ヨガインストラクター＆パーソナルトレーナー。
出版社勤務の経験を生かし、フリーライターとしても活動中。
現在はお酒とヨガを融合させた「酒好きヨギーニ」としての活動に力を入れている。
主な資格：全米ヨガアライアンスRYT200、RPYT85
Instagram：yogamaru888
日本人の多くが悩んでいると言われている腰痛。
腰痛には様々な原因がありますが、一部の腰痛はヨガで改善することができます。
この記事では、ヨガで改善できる腰痛やオススメのヨガポーズをご紹介。
ぜひ今日から取り入れて、辛い腰痛とお別れしましょう！
ヨガで改善できる腰痛とは？
腰痛の原因は人によって様々ですが、大きく分けて2つの原因があります。
1つが筋肉由来のもので、もう1つが「椎間板ヘルニア」や「坐骨神経痛」といった骨や神経由来のもの。
前者はヨガで改善することができますが、後者は専門機関での治療が必要になるケースが多いです。
ヨガやストレッチで改善されない、そもそも体を動かすこと自体が辛いという人は早めに専門機関に相談しましょう。
筋肉由来の腰痛の原因は？
「筋肉由来の腰痛」とは、具体的には筋肉の緊張による結構不良が原因の腰痛を指します。
では一体なぜ筋肉が緊張してしまうのでしょうか？
こちらも理由は様々ですが、代表的な理由は以下の通りです。
長時間にわたる同じ姿勢
家事や仕事の関係で長時間に私同じ姿勢を続けると、腰まわりを中心に体の様々な部分に負荷がかかります。
すると、負荷がかかっていた部分の筋肉がこわばることで血のめぐりが悪くなり、結果的に腰痛を引き起こしてしまうのです。
どうしても同じ姿勢を続けなければいけないという方は、こまめに体を動かすことで改善することができます。
猫背などの悪姿勢
背骨が丸まり、頭が肩よりも前に出ている「猫背」の状態が、体の背面に与える悪影響は多大。
肩や腰まわりを中心に筋肉が緊張することで血流が悪くなり、腰に痛みを感じることがあります。
また、腰だけでなく肩や首にまで痛みや凝りを感じることもしばしば。
体の一部が緊張しないよう、背筋がスッと伸びた姿勢をキープすることで予防＆改善することができますよ。
体の歪み
体が歪む主な原因は、姿勢や動作など体の癖が招く筋肉の伸縮の偏り。
つまり「体が歪んでいる＝血行が悪くなっている」という状態なので、腰まわりに痛みを感じやすくなります。
足を組んだり肘をついたりするのを避けてなるべく「良い姿勢」を保つことで、歪みやそれに伴う腰痛を防ぐことができます。
腰痛を改善するヨガポーズ3選
ツイストポーズ
「ツイストポーズ」は体をひねることで上半身、骨盤まわりの筋肉をほぐすことができるポーズです。
背骨の歪みの解消やそれによる姿勢改善にも効果的。
椅子に座った状態でもできるので、長時間のデスクワークが続く人はぜひこまめに取り入れましょう。
＜やり方＞
1.マットに両足を伸ばした状態で座る
2.右膝を立て、左足を跨ぐようにして左足の外側に右足をつく
3.息を吸いながら左手を持ち上げ背骨を伸ばす
4.息を吐きながら左手を右膝の外側にかけ、体を右にツイストする
5.目線を後ろの壁か右の方先に定め、数呼吸繰り返す
6.1の姿勢に戻り、足を入れ替えて反対方向を行う
＜ポイント＞
背骨をしっかりと伸ばした状態でツイストする
体はヘソからひねるイメージでツイストする
必ず左右均等に行うよう意識する
チャイルドポーズ
「チャイルドポーズ」は腰まわりをやさしくほぐすヨガポーズです。
内臓に刺激が加わるため、消化機能の活性化にも効果的ですよ。
なるべく脱力することで高いリラックス効果を得ることもできます。
＜やり方＞
1.マットに正座で座る
2.両膝の間にこぶし1つ分くらいの空間を開ける
3.息を吐きながら両手を前に歩かせる
4.お腹と太ももをぴったりと合わせ、最後に額をマットに下ろす
5.ゆっくり呼吸を繰り返す
＜ポイント＞
お腹が苦しい場合は膝の幅を広めに取る
かかととお尻はつけ、腰をまるめることを意識する
余裕があれば両手で腰まわりをトントンと叩いてもよい
ガス抜きのポーズ
「ガス抜きのポーズ」は仰向けの状態で腰を伸ばすポーズ。
内臓を刺激し便秘を解消する効果もあります。
寝たままできるので、起きた直後や寝る前にオススメですよ。
＜やり方＞
1.マットに仰向けで寝る
2.両膝を曲げ、胸の前で抱える
3.息を吐きながら両足を自分に抱き寄せる
4.ゆったりとした呼吸を繰り返す
＜ポイント＞
両足を抱えた時に力みすぎないよう注意する
太ももをお腹に当てるイメージを持つとよい
余裕があれば体を左右にゆすり、マットや床を使って腰まわりをほぐしてもよい
まとめ
今回は腰まわりの筋肉を緩めるヨガポーズを中心にご紹介しました。
しかし、痛みが出ている部分をほぐせば完全に良くなるというわけではありません。
肩やお尻など周辺の筋肉の緊張が原因の腰痛もあります。
とはいえ自分でその原因を探り改善するのは難しいもの。
ぜひ痛みを感じる前に日々の姿勢を改善したり体を動かす頻度を増やしたりし、筋肉に余分な負荷をかけない生活を心がけてみてくださいね。
それだけでも腰の調子がグッとよくなるはずですよ！
できるところから取り入れて、ポカポカの体を目指しましょう！