辛〜い肩こりを解消！簡単ヨガポーズ3選
ゆとりーな
ヨガインストラクター＆パーソナルトレーナー。
出版社勤務の経験を生かし、フリーライターとしても活動中。
現在はお酒とヨガを融合させた「酒好きヨギーニ」としての活動に力を入れている。
主な資格：全米ヨガアライアンスRYT200、RPYT85
Instagram：yogamaru888
肩こりになる理由
老若男女問わず、肩こりに悩む人は多いはず。
もしかしたら肩こりの影響で頭痛や吐き気を感じている人もいるかもしれませんね。
とはいえ、一口に「肩こり」といっても、その理由は様々。
年齢やライフスタイルにもよりますが、一般的には以下が代表的な原因としてあげられます。
長時間の同じ姿
家事やデスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けると、首や肩の筋肉が緊張します。
筋肉が緊張すると近辺の血流が悪くなり、それがもとでこりが生じてしまうことも。
一部の血流が悪くなると他の部位にも連動するため、注意が必要です。
目の疲れ
パソコンやスマートフォンの操作で目を酷使するのも肩こりの原因の一つ。
実は、目の奥の筋肉は首や肩の筋肉、自律神経とも関連しています。
そのため目に疲労が溜まると首・肩にまで影響を与えたり、自律神経の乱れ招く血行不良が肩こりを引き起こしたりすることもあるのです。
猫背
背骨が丸まり、頭が肩よりもやや前に出ると、首や背中に負担がかかります。
その負担が体の背面の緊張や血行不良を招き、結果として肩こりを引き起こすというケースも非常に多いです。
猫背は背面の広い範囲に負荷がかかるため、肩こりのみならず腰痛や首こりの原因になる可能性もあります。
いずれの原因も、ポイントは血行。
血行が悪くなると体がむくみやすくなったり冷えやすくなったりするため、その他の不調を招く可能性も高まります。
ヨガのポーズで肩周りの筋肉をほぐし、血流をよくすることで肩こりを改善していきましょう。
肩こりを解消するヨガポーズ
キャット＆カウ
「キャット＆カウ」は背中やお腹など「体幹」を大きく動かすヨガの代表的なポーズ。
肩甲骨が動くため肩周りの筋肉がほぐれるほか、背骨周りの筋肉がほぐれることで自律神経の伝達がスムーズになり、自律神経由来の肩こりを解消することもできます。
肩甲骨を開く＆寄せる動作を強く意識しながら行なってくださいね。
＜やり方＞
1.肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るよう四つん這いになる
2.息を吸いながら背骨をカーブさせ、ヘソをマットに近づける
3.目線をやや上に向け、肩甲骨を寄せて尾てい骨を天井に向けて持ち上げる
4.次の吐く息に合わせて背中を丸め、ヘソを天井側に持ち上げる
5.目線はヘソ、肩甲骨を開き尾てい骨はマットに向け丸め込む
6.2~5を数回繰り返す
＜ポイント＞
背骨をウェーブさせるイメージで、なるべく大きく動く
動きに合わせて呼吸をするのではなく、呼吸に合わせて体を動かす
糸通しのポーズ
「糸通しのポーズ」は肩甲骨を大きく開くことで肩周りの血流をよくするポーズです。
体をひねるため内臓に刺激が加わり、消化機能の活性化や便秘解消効果ももたらします。
また、頭を下げることで内臓下垂の改善にも役立ちますよ。
＜やり方＞
1.股関節の真下に膝が来るようマットに四つん這いになる
2.息を吸いながら右手を天井に向かって伸ばす
3.吐く息に合わせて右手を下ろし、左脇の下を通して遠くに伸ばす
4.右肩、右額をマットにつける
5.左手を前方に伸ばす
6.肩甲骨が後ろに向かって開くのを感じながら数呼吸繰り返す
7.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う
＜ポイント＞
脇の下を通す手はできるだけ遠くに伸ばす
余裕があれば前方に伸ばす手の指をマットに立て、手のひらと肘を床から離すと◎
うさぎのポーズ
「うさぎのポーズ」は肩周りの筋肉をほぐすほか、頭頂にある「百会（ひゃくえ）」というツボを刺激することで自律神経を整えます。
したがって筋肉の緊張だけでなく、自律神経由来の肩こり解消にも効果的です。
＜やり方＞
1.マットに正座で座り、前屈するようにして額をマットにつける
2.両手を胸の横につく
3.頭頂を床につけるようにしながらお尻を持ち上げる
4.余裕があれば背中側で手を組み肩甲骨を寄せ、握りこぶしを前方に引っ張る
5.3か4の状態で数呼吸キープする
6.手を解放したら1の姿勢に戻る
7.すぐに顔を上げず、数呼吸繰り返してから正座の状態に戻る
＜ポイント＞
ポーズ中に首を左右に傾けないよう気をつける
ポーズ後いきなり顔をあげると立ちくらみする可能性があるため、一呼吸おく
余裕があれば3のときに体を前後に動かし、床を使って頭皮をほぐす
まとめ
ヨガで肩こりを解消するポイントは、肩周りの血流をよくすること。
深い呼吸を繰り返すと筋肉が緩みやすくなるため、ゆったりと呼吸をしながらヨガポーズに取り組んでみてくださいね。
ヨガポーズを行うタイミングは朝でも夜でもOK。
心に余裕があるときに行うのがオススメです。
継続することで効果を感じやすくなるので、ぜひコンスタントに取り組みましょう！