ウェアもヨガマットも必要なし！効果抜群なヨガの呼吸法を実践してみませんか？
juno
体育大学を卒業後、ヨガインストラクターとして活動。
産後、ライターとしてもヨガの魅力を発信している。
ヨガ・映画・花・小説と様々なジャンルで執筆中。
みなさんこんにちは。ライターのjunoです。
今回は、ヨガの呼吸法による効果と、シーンに合わせた実践方法を紹介します。
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慢性的な冷えを感じる
ストレスを感じている
眠りが浅い
このようなお悩みがある方は呼吸法の実践によって改善することができます。
日々ヨガを実践している方も、初めて呼吸法に触れるという方も、ぜひ実践してみてくださいね。
ヨガの呼吸法を日常にも取り入れてみませんか？
普段意識せずに何気なくしている呼吸。
ヨガを始めてからは呼吸を意識するようになったり、深い呼吸ができるようになったという方も多いのでは無いでしょうか？
普段のレッスンではポーズと呼吸が連動していますが、今回は呼吸に集中してご自身と向き合ってみましょう。
ポーズを取る時のように、マットもウェアも必要なく、場所を選ばずにすぐに実践できるのが大きなメリット。
ぜひ日常生活でも取り入れてみてくださいね。
ヨガの呼吸法の効果
ヨガを始めてから、「イライラしなくなった」「感情の起伏が落ち着いた」と心情の変化を実感する方は非常に多いですよね。
ヨガを通して得られる自分の体を労る気持ちや、じっくりと自分と向き合う時間だけでなく、呼吸も大きく関係しています。
呼吸によって身体に何が起き、どのような効果が生まれているのかみていきましょう。
自律神経が整う
体温を調節したり、代謝を促すために自律神経は常に働き続けてくれています。
本来、この自律神経というのは
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交感神経：集中力を保ち活動的になる・主に昼間に活発になる
副交感神経：リラックス状態へと導く・主に夜間に活発になる
この２つの神経が交互に働きバランスを保っているはずです。
しかし、ストレスや疲れから交感神経が働き過ぎてしまうと、副交感神経とのバランスが崩れて自律神経が乱れた状態になってしまいます。
ストレスや疲れを感じると眠りに就きにくいのは、自律神経が深く関係しているんですね。
しかし、ヨガのようにお腹を動かし深く呼吸することによって副交感神経が優位になり、自律神経のバランスも整ってきます。
実際に「ヨガを始めてから寝付きが良くなった！」という方もいらっしゃるのでは無いでしょうか？
もちろん、ヨガをする時間が取れなかったという日でも、呼吸法を実践するだけで副交感神経が優位となり、リラックスした状態へと導いてくれます。
冷えの解消
ヨガを始めてばかりの時に、「呼吸が苦しい！」と感じた経験はありませんか？
ヨガの時間が増えてくると深い呼吸に快適を覚えてきますが、普段呼吸を意識していなかったからこそ、改めて呼吸をコントロールするのは難しいですよね。
このように呼吸が慣れてくるのは、ずばりインナーマッスルが使えるようになるからです。
深い呼吸をする時には腹筋はもちろん、脊柱起立筋という背中を覆う大きな筋肉を使います。
呼吸によってインナーマッスルが鍛えられてくると、臓器が本来の位置に戻り、内臓の血流が良くなることによって、お腹の冷えが解消されます。
日常で冷えを感じた時に、実践するとすぐに体がポカポカし効果を実感できますよ。
セロトニンによって精神が安定する
深く呼吸をすると、精神を安定させる神経伝達物質であるセロトニンの分泌が促されます。
「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、精神安定の役割を果たすだけでなく、集中力の向上・ストレスへの免疫UPと様々な嬉しい効果があります。
朝日を浴びることでも分泌が促されるセロトニン。
朝起きたら、朝日を浴びながら深く呼吸をする時間を取り、気持ちの良い一日のスタートを切ってみませんか？
シーン別！ヨガの呼吸を日常に取り入れよう
では実際にヨガの呼吸法を実践してみましょう。
苦しいと感じたら、無理をせず、ご自身のペースに合わせ無理なく行ってくださいね。
腹式呼吸｜眠りにつく前に
まずは呼吸法の基本、腹式呼吸。
今回は、シーンに合わせて横になって行います。
呼吸に難しさを感じる方は両手をお腹にそっと添えて、呼吸によるお腹の膨らみを感じてみましょう。
悩みごとがあったり、身体は疲れているのになかなか眠れない、という時にぜひ実践してみてくださいね。
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仰向けになり両手はお腹に添えるか、体に沿わせる
鼻から吸ってお腹を膨らませる
鼻から細く長く吐いてお腹を薄くへこませる
片鼻呼吸｜心身の疲れを感じた時に
片鼻呼吸は、自律神経を整えてくれる効果があります。
右の鼻は「交感神経」、左の鼻は「副交感神経」をそれぞれ優位にします。
どちらかが詰まっているか、通りが良いかによってご自身の自律神経のバランス状態がわかります。
呼吸を通してじっくりと観察してみましょう。
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右手の中指と人差し指を曲げ、他の３本の指は伸ばし、顔の前に添える
親指で右の鼻を塞ぎ、左の鼻から息を吸う
薬指で左の鼻を押さえ親指を離し、右鼻から息を吐く
薬指で左の鼻を押さえたまま、右鼻から息を吸う
親指で右の鼻を押さえ左鼻から息を吐く（この呼吸を繰り返す）
ウジャイ呼吸法｜身体を温めたい時に
下腹をへこます胸式呼吸のウジャイ呼吸法。
これまでの呼吸法のようにお腹を動かすのではなく、お腹は薄くへこまたまま、胸を膨らませて呼吸をします。
胸式呼吸が意識しずらいという方は、両手を胸の横に沿わせ、呼吸により肋骨が広がるのを感じてみてくださいね。
寒い時に両手を温めるような「ハー」という息の吐き方を意識してから実践してみましょう。
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あぐらで座り、姿勢を整える
「シュー」と音を出しながら鼻から息を吸い、喉の奥を少し閉める
「ハー」と音を出しながら口から息を吐く（この呼吸を繰り返す）
まとめ
ヨガの呼吸法の効果を実践方法を紹介しました。
どこでも気軽に取り入れられる呼吸法。
効果を得られるのはもちろん、疲れを感じたり、対人関係に悩んだ時…
外出先でも、さっと呼吸法を実践することでリフレッシュし、気分転換にも。
健康は身体の状態だけでなく、心も健やかで初めて「健康」と言えるもの。
ヨガの呼吸法によって、日々が健やかになったら嬉しいです。
ぜひ実践して効果を感じてみてくださいね。