関節を痛めたり、ヨガの効果が半減することも！アライメントを確認して安全にポーズを取ろう
juno
体育大学を卒業後、ヨガインストラクターとして活動。
産後、ライターとしてもヨガの魅力を発信している。
ヨガ・映画・花・小説と様々なジャンルで執筆中。
皆さんこんにちわ、ライターのjunoです。
ヨガを始めてから、
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爽快感やリラックス感は味わえるけど、体の変化があまり感じられない…
返って関節を痛めてしまった…
とお悩みの方はいらっしゃいませんか？
原因はポーズを取るときのアライメントにあるかもしれません。
改めて、ご自身の体と向き合ってみましょう。
ポーズを取る上で重要なアライメントって？
レッスン中に、
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「アライメントを整えましょう」
「鏡でアライメントを確認しましょう」
なんて聞いたことはありませんか？
ヨガのポーズを取る上で重要なアライメントとは、
安全にポーズを取るための骨と骨格筋（骨と骨を繋いで体を動かす筋肉）のポジションのこと。
ポーズの完成形にばかりこだわってしまうと、関節に負荷がかかり痛めてしまったり怪我をしてしまいます。
ポーズの形に入る前に、土台を整える段階でアライメントを整えることはとても重要です。
アライメントを確認しよう！
では実際にアライメントを確認してみましょう。
ご自身の姿を確認してみると、体感よりも四つ這いが狭かったり、あぐらが前傾だったりなど、新たな気づきが得られるはずです。
あぐらの正しいアライメント
まずは普段通りのあぐらの姿勢を取ってみましょう。
写真や鏡を使って、真横からご自身の姿を確認してみて下さいね。
骨盤を立てる
お尻にゴツゴツとした坐骨という骨があります。
坐骨を床につけると、自然と骨盤と床が垂直になるはずです。
背骨は緩やかなS字ラインに
本来、背骨は緩やかなS字ラインのはずです。
しかし、猫背や反り腰になってしまうとS字のカーブが急になり、他の筋肉や臓器を圧迫し不調となって表れてきてしまいます。
意識しづらい場合は、頭頂を吊られているイメージをしてみて下さいね。
真横からみた時に骨盤・肩・頭頂を一直線に
骨盤を立てて、肩の力をストンと抜き、顎を軽く引いてあぐらになりましょう。
じっくりとアライメントを整えると、思っていたよりもバランスを取りにくい！と感じる方は多いです。
正しいアライメントであぐらを維持するのには、インナーマッスルが必要なことが体感できるのではないでしょうか。
ご自身の状態をチェック！
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・腰が反っている
・胸を張りすぎている
・骨盤よりも肩甲骨が前に出ている
・骨盤が前に傾いている
当てはまった方は腰痛・背中のこり・前ももの張りに悩んでいませんか？
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・背中・お腹が丸くなっている
・肩甲骨が内に入っている
・骨盤よりも頭頂が前に出ている
・骨盤が後ろに傾いている
当てはまった方は猫背・肩こり・便秘に悩んでいませんか？
四つ這いの正しいアライメント
キャットポーズや、虎のポーズなど、リラックス系のレッスンから強度の高いレッスンまで、四つ這いを取る場面はとても多いですよね。
四つ這いの姿勢は、正しいアライメントでないと関節を痛める可能性がとても高いです。
丁寧に確認していきましょう。
肩の真下に手首を置く
マットにつく手のひらの中心ではなく、手首が肩の真下に来るように気をつけましょう。
関節の下には関節を置くことを意識しましょう。
足の付け根の真下に膝を置く
お尻に合わせるのではなく、足の付け根を確認しましょう。
正しい場所に膝を置かないとポーズを取った時に負荷がかかり、痛めやすいので注意。
手は肩幅、足は腰幅と同じに開く
肩の外側に手の位置を合わせてしまいがちですが、肩の真下には中指が来るように調節しましょう。
足も同様に、お尻の外側ではなく足の付け根の真下に膝の中心を置きましょう。
特に足幅は広くなりやすいので、難しいと感じた方は一度立って腰幅を確認してみて下さいね。
足幅が広いとバランスが取りやすくなってしまい、インナーマッスルを十分に使うことができません。
背骨は緩やかなS字ラインに
反り腰の方は、お腹が落ちて床との距離が近く、猫背の方は首が落ちて床との距離が近くなりやすいです。
おへそを縦に伸ばすようなイメージをもち、四つ這いの時もお腹を引き上げましょう。
骨盤・肩・頭頂を一直線に
あぐらと同様、四つ這いの時も骨盤・肩・頭頂を一直線にしましょう。
特に、四つ這いの時は頭頂の意識が抜けやすいです。
手と手の間を見て、顎が上がったり頭がダランと下がったりしないように気をつけましょう。
ご自身の状態をチェック！
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・呼吸が苦しい
・首が痛い
首がダランと下がっていませんか？
顎を軽く引いて、頭頂を正面と垂直になるように気をつけましょう。
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・肩がきつい
・腰が痛い
手で床を押していますか？
お腹に力を入れて引き上げ、手と足に均等に体重をかけましょう。
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・膝が痛い
・手首が痛い
手と膝が近くなっていませんか？
足の付け根の真下に膝を置きましょう。
痛い時はタオルを膝の下に敷いたり、お休みをして無理をしないでくださいね。
まとめ
ヨガの効果が得られない、なんだかマンネリ化してしまたと感じたらアライメントを確認してみましょう。
関節の位置や柔軟性は人それぞれ。
特に始めたばかりの時には、ポーズの完成にばかり重きを置いてしまいますが、人それぞれの完成形があります。
綺麗にポーズを取ることを重要視せずに、ご自身の体に合わせてポーズを取って下さいね。